Mantendo a forma em casa

OOOIIII DIVAS!!!

Depois de um período de muitas gordices é hora de mandar os novos quilinhos pro espaço! Hhahahahahaha Ano novo com um corpinho MARAVILHOSO!!

Manter a forma é uma preocupação geral, então, pensando nisso, preparamos alguns exercícios fáceis para fazer em casa e preparar a barriga para perder aqueles pneuzinhos antes do Natal!

Com apenas 30 minutos 3 vezes por semana você pode conseguir ter uma barriga chapada. No ‘core trainning‘  é possível estabelecer um  treinamento que tem como base a instabilidade para trabalhar a musculatura do centro do corpo. Listamos seis modalidades para serem realizados você deve realizar 3 séries de 15x em todos; 30 minutos, 3 vezes por semana, para trabalhar os músculos abdominais.

Obs.: Os pesinhos podem ser substituídos em casa por garrafinhas de água cheias de água ou algo com mais peso  (como pedrinhas).

1 - Agachamento unilateral (coxas, glúteos e core).

a- Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo. Estenda os dois braços à frente e deixe as costas retas,

b-Agache, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé. Repita com o outro lado.

2- Afundo com elevação frontal (ombros, coxas, glúteos e core)

a -Em pé, apóie o pé direito no step. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Deixe a perna esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um pesinho,

b-Dê um impulso como se fosse subir no step, estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente. Ao mesmo tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte. Mantenha o peito aberto e as costas retas. Cuidado para não projetar o tronco à frente. Repita com o outro lado.

3- Dois apoios (glúteos, posterior de coxa e core)

a -Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna (pode ser realizado sem caneleira), mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen,

b - Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo, a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão. Repita com o outro lado.

4- Prancha (peitoral, tríceps e core)

a- De barriga para baixo, afaste bem as pernas (mais abertas do que a linha dos ombros) e apóie a ponta dos pés no chão. Deixe as mãos estendidas e apoiadas no solo na linha dos ombros. O corpo deve estar alinhado da cabeça à região lombar. Empurre o umbigo em direção as costas, contraindo bem o abdômen,

b- Flexione o braço direito, levando a mão em direção ao ombro esquerdo, e volte. Concentre a força nos dedos da mão esquerda. Repita com o outro lado.

  

5- Remada unilateral um apoio (costas e core)

a- Em pé, segure um pesinho na mão direita. Flexione a perna direita para trás, tirando o pé do chão. Mantenha o pé esquerdo bem apoiado no solo. Incline o tronco um pouco à frente, deixando as costas retas,

b-Puxe o cotovelo direito para trás e volte. Repita com o outro lado.

6- Elevação unilateral com apoio do joelho (ombros e core)

a- Apóie o joelho direito no chão. Flexione a perna esquerda à frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus em relação à coxa, e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo-o alinhado com o joelho direito. Deixe as mãos ao lado do corpo e segure um pesinho com a direita

b- Eleve o braço direito até a linha do ombro e volte. É importante manter a mão e o cotovelo direitos em linha reta. Repita com o outro lado.

Fonte: http://www.dasmariasblog.com; 

http://boaforma.abril.com.br/fitness

E aí?? Gostaram??

Então vamos colocar em prática!